出入息念—

揭開生命的奧祕（二）

佛使比丘 著  香光書鄉編譯組 譯

呼吸長時，氣息是微細的；呼吸短時，氣息則是粗糙的。

一旦我們學會如何隨意地使呼吸變細或粗，

就可用這種能力來利益自身……

開始修習 

今天的演講，要談出入息念的第一階段，關於「身」的修習。但讓我先提醒各位，我們必須觀察的事物共有四組，每一組又包括四法，所以，共有十六法。十六法中，只有兩者關於呼吸本身，也就是只在前兩個步驟直接觀察呼吸，其餘十四步驟則注重其他的法。總之，這個修法共有四組，每組包括四個步驟。今天我們談的是第一組的前二個步驟，是與「身」有關的修習。

〔身體的準備〕 

我們以修持出入息念的最初準備工作開始，首先，必須選擇適合修持的地點或處所。我們知道不可能找到非常完美的環境，所以選擇最方便易得的地方，試著找到安靜、平和與天氣良好、沒有干擾之處，但是如果條件好的地方不可得，那麼，就依現有的情況盡力即可。我們必須選擇某些事與地點，甚至坐在來自曼谷的火車上，也要能修持。有時我們專注於呼吸上，直至聽不見火車的噪音，感覺不到行進的晃動，這表示我們能以最可能的方式選擇地點，並運用現有的條件。

即使人在火車上，我們也不會被環境打敗。不論是否有完美的條件，我們都會加以善用，並盡力去做。當想修行時，可利用火車自身的聲音作為禪修對象，如車輪在鐵軌上「卡鏘卡鏘」作響的聲音，就能取代呼吸成為禪修對象。以這種方式，世上任何適不適合修持的地點，我們都不會排斥，而對於已選擇的較合宜場所，也就沒有理由拒絕了。

下一個預備階段，是有關身體的準備。我們需要有個十分健康、沒有疾病，沒有呼吸與消化異常的身體。我們可以更特別地處理好鼻子，使它通順、精確地運作。在古代，人們取乾淨的水置於掌中，將水吸入鼻子後吹出來。如果我們這麼做兩、三次，鼻子就會很乾淨，可以順暢地呼吸，如此對呼吸會更加敏感，這是將身體準備好的一個例子。

〔時間與老師〕

 其次，我想談談時間，關於準備修習的時間。當我們決定要認真修行時，必須找到最適當的時間，然而，若是找不到好的時間，就接受能得到的任何時間，不必受制於一天中的某個時段。可能的話，儘量選擇一個不會分心、沒有干擾的時間。但若找不到完全免於干擾的時段，就用最方便可得的時間，然後不管有多少干擾，心要學著不受影響。事實上，我們正在訓練自己的心，無論身邊發生了什麼事，心都不會散亂，學習變得平靜。不要讓自己局限於一切都很妥善的特定時機，否則你永遠找不到適當的時機。有些人就是如此，以致於無法找到任何時間來禪修，那是不對的，一定要有彈性，任何時候都要能修習。

下個要考慮的是，人們所謂的「阿闍梨」（AcAriya，老師、大師）。事實上，甚至在古老的訓練體系中，對於「老師」這部分並未著墨太多。他們稱這樣的人為「好朋友」（kalyAna-mitta，善知識），說「朋友」—能以某些事幫助我們的忠告者—是正確的，但我們不應忘記「沒有人能夠直接幫助別人」的基本原則，然而，現在每個人都想要有個老師來監督他們！所謂的「好朋友」，是指對於禪修及我們想要努力完成的事，有豐富的經驗與知識的人，雖然他能回答問題並解說困難，卻不必坐在我們面前監督每次的呼吸。「好朋友」只要能回答問題，並幫助我們通過一些障礙就夠了，擁有這樣的一位善知識，是另一件需要準備的事。

〔坐姿〕

 現在，我們要進入禪修本身實際的活動，首先要談的是坐姿。以穩固與安全的姿勢打坐是有必要的，如此當心處在半清醒狀態時，才不會摔倒下來，要坐得像金字塔一般。金字塔不致於倒下是因為有非常堅固的基礎，而且每一面都朝向中央的頂端，它們不可能會倒塌，想想看，埃及的金字塔座落多久了！學著坐得像金字塔吧！最好的坐法就是結跏趺坐，將雙腿伸到前面，然後把右腳拉到左大腿上，再將左腳放右大腿上。從來沒有這麼坐過，或甚至不習慣坐在地板上的人，必須花些時間訓練身體可以這麼坐著，這是值得努力的，你可以耐心地、逐漸地練習這種坐法，日後就不會倒下來，也不會向前、向後或向一側倒下。自古以來，這種坐法稱為「蓮花坐姿」（）（）（padmAsana）。

坐挺直也是很重要的，脊椎骨要保持一直線，不能有任何彎曲或歪斜。每節頸椎應該緊密重疊，並相互協調，這才是正常的身體。脊柱是神經系統很重要的一部分，所以，我們要坐挺以保持直線與正確的最佳姿勢。

對從未如此坐過的人而言，一開始可能會感到困難，然而我必須要求你們試著做到。第一次也許只能把腿收在前面不盤坐，這已足以開始修習了。之後，再練習將腿放在另一腿上，盤一條腿，最後，你就可以雙盤成為「完整的蓮花」。這種穩實的坐法就像金字塔一般，當心完全專注或處於半專注狀態時，身體不會傾倒。因為呼吸有許多種類，脊柱的挺直便十分必要，如果彎曲了，會產生一種呼吸，而脊柱直立又會是另一種呼吸。因此儘管剛開始有點困難，我們還是必須試著挺直背部。

其次是手的位置。最舒適與最容易處理手的方式是放在膝蓋上（如圖一），另一種則是將雙手相疊置於膝蓋與大腿之間。第二種位置對某些人來說，可能會覺得不舒服，因為雙手會發熱，若放在膝蓋上就不會熱了。有些團體為了擁有「專注的雙手」而建議兩手交疊，大姆指相觸而置於大腿上方（如圖二）。緊握兩手可以幫助集中注意力，那也不錯，在中國就是這麼做的（如圖三）。選擇適合你自己的方式：雙手放在膝蓋就不會發熱；也可以放在膝蓋與大腿之間，如果覺得這樣比較舒服；或者緊握雙手，以增加注意力。你可以在三種手的放置法中，選擇一項。

〔安定而專注的雙眼〕

 現在談到眼睛，我們應該張眼或閉眼呢？很多人認為應該閉上眼睛，張著眼睛是不可能禪修的。但是，如果你重視自己的修持且意志堅定，張著眼睛打坐，就不是那麼困難。從張眼開始，堅定地張開眼睛，並注視自己的鼻端，這並非不可能，只要一點努力就可以做到。眼睛凝視鼻端將不會受到其他事物的影響，當我們閉眼時就會想睡覺，所以閉眼時要特別注意，眼睛閉上時，還會變得微熱與乾燥。張著眼禪修，則有助於保持清醒，並使眼睛清涼舒適，更進一步幫助我們心念專注，而有助於「定」（samAdhi）的開展。在發展「定」的過程中，眼睛會自然閉上，眼瞼會放鬆，然後自動合起來，沒有什麼好擔心的。完整的技巧是以張開眼睛開始，注視鼻端直到「定」生起，那時眼睛會自動閉上來照顧雙眼。

張開眼睛修習並注視鼻端，很明顯的是一種「定」。如果我們全心注視鼻端，就不會看到別的東西，能做到這點就是某種「定」，我們會因為一開始就擁有這許多的專注而受益。只是注視鼻子，不看其他東西，若是所有的心念、志趣都放在注視鼻子，就不會因其他東西而分心。這種「定」並非無意義的，所以，你們應該在開始時試著張眼修習。

請留意，這是任何人都做得到的事。我們全心地注視鼻端，注意鼻子的感覺，同時感覺到身體的呼吸，兩者都可以辦到。看起來它們好像是同時進行的，實則不然，當中並沒有什麼不自然或超自然的，由於心念的速度極快，在注視鼻端的同時，察覺到呼吸的進與出是可能的，你們可以親自體會到這點。

〔正念隨息〕

 最後我們談到注意、觀察呼吸。開始時我們要有「念」（sati），我們以注意每個出入息而開始使用「念」，以吸入或呼出來訓練「念」。持續自然、舒適地呼吸，自然地呼吸，不要刻意造作，而後以「念」觀察每個呼吸，看我們如何吸氣？吐氣又像什麼？以「念」來注意一般的呼吸。在一開始時，我們用一種稱為「跟從」或「追隨」的技巧來培養、訓練正念。入息從鼻端開始，我們想像它終止於肚臍；出息則想像它開始於肚臍，而結束於鼻端，兩者之間就是氣息進出的空間。正念觀察從鼻端到肚臍一進一出動作的特性，來來回回，不要有間斷或失誤。這就是第一課—以「念」觀察呼吸。

我們不是解剖學家，但知道氣息僅會進入肺部，不會直通肚臍。我們只是想像呼吸本身到肚臍為止，這不是信以為真，而是根據自身對呼吸運動的感受與感覺所作的假定罷了。當呼吸時，我們感受到運動直到肚臍為止，利用這種感覺作為修習的基礎，並在鼻端與肚臍間追隨呼吸。

究竟是「念」隨著呼吸進出，或「念」驅使心去跟隨出入息，此間的區別並不重要。唯一重要的是，要像追逐呼吸一般地觀察它，絕不可讓它跑掉。氣息進來停留片刻，而後出去又暫停片刻。入息出息、入息出息，兩者間有短暫的停頓。注意每個細節，不要有任何遺漏，或出現空檔讓心生起妄想，持續保持心在吸入與呼出之間。

這是我們要學的第一課，可能不太容易，也許要花三天、三星期或三個月才能做到，卻是在第一階段必須做的。此處我們只解說練習的方法，在像這樣的十天課程中，你也許無法做到很多，但知道需要做些什麼，並開始去做是很重要的。一旦正確地了解方法，你就能自己練習直到完成為止。以觀察兩點之間的呼吸為開始，不要讓心有任何打妄想的機會。

〔呼吸的種類〕

當修習「追隨」時，我們有機會觀察各種呼吸的特性，並能夠感受到許多東西。例如可以感受到呼吸的長短，很自然地學習到長呼吸和短呼吸。然後我們觀察呼吸的粗與細，進一步觀察呼吸的平順與不順，之後，觀察對這些性質的反應。在第一階段，我們觀察不同種類的呼吸：長短、粗細、順與不順，藉由「念」來感覺氣息，而開始觀察它們。

我們必須學習觀察更細微的部分，也就是觀察各種呼吸的反應或影響。它們引發了什麼反應？又如何影響我們的覺知？例如長呼吸時，它如何影響我們的覺知？短呼吸又引起什麼反應？粗和細的呼吸、舒適和不舒適的呼吸又有什麼影響？

我們觀察各種不同的呼吸與影響，直到可以清楚地分辨長短、粗細、舒適與不舒適的呼吸。我們必須明白各種呼吸特質的反應與影響，及影響覺知、感受和心的這些特質。

隨著以上的觀察，我們必須看看各種呼吸所產生的效應，即各類的感受，如快樂、不快樂、痛苦、煩惱與滿足等。去觀察並體驗由長呼吸與短呼吸、粗呼吸與細呼吸、順呼吸與不順呼吸等所產生的效應，並且找出它們如何產生不同的效應。例如我們會發現長呼吸比起短呼吸，有更快樂的體驗，帶來較多的平靜與幸福的感覺。不同的呼吸產生不同的樂受，對於已詳察的不同呼吸所產生的各種效應，我們要學習去分析和區別。

最後，我們會發現使呼吸變長或短的各種因素，然後慢慢地找出原因。什麼原因使呼吸變長？什麼樣的心情使呼吸變長？什麼樣的心情使呼吸變短？如此，我們就知道使呼吸變長或短的原因與條件。

在開始的階段，為了使呼吸變長或短，我們可以用一個方法調整呼吸的長短。如果我們想接受這樣的訓練，有一種稱為「計數」（counting）的技巧。例如，當吸一口氣時，我們從一數到五，如果從一數到十，呼吸就會隨之加長。一般的呼吸只數到「五」，若數到「三」，就能如願地改變呼吸的長度，而得到短呼吸。計數的間隔必須相同，因為數息的速度如果改變，數多數少就沒有效果了。藉著計數可以調整呼吸的長短，利用這種特殊的訓練技巧，可以讓呼吸加長或縮短，但不必常常使用它，那只是偶爾為了調整呼吸或更了解呼吸，而做的小小實驗，你可以隨時嘗試看看。

〔步驟一：長呼吸〕

 現在我們對呼吸已有了充分的初步了解，知道各種呼吸的特點：長、短、粗、細、順與不順；我們的認識擴及與呼吸相關的事物，擴及到心中感受到這些特性的反應與影響；甚至知道如何控制每個呼吸的長度，接著是利用這些來練習的課程。既然我們明瞭以上諸事，就開始以長呼吸來修習。

現在進入第一課，步驟一是觀察長呼吸。每當需要長呼吸時，我們都能做到，我們已學會如何使呼吸變長，如何一直保持長呼吸。在第一課中，我們完全探究長呼吸，學習長呼吸的本質與所有的真相。當呼吸長時有多愉快？是很自然與平常嗎？會帶來什麼樣的寧靜與快樂？與短呼吸有何不同？這意謂著我們用上述的方法來學習長呼吸，去發覺它的特點、性質與影響。現在只研究長呼吸，坐著探究長呼吸就是第一課，了解與長呼吸相關的一切。

最後，我們必須觀察身體的活動與長呼吸有何關連？入息長時身體如何運動？那些部分擴張了？那些部分收縮了？當可能是最深、最長的呼吸出現時，胸部是擴張還是收縮？腹部是擴張還是收縮？這些都要好好地審察。

當你這麼做的同時，你將發現身體的活動與你所想的大不相同。大多數的人都過於簡單地認為：吸氣時胸部會擴張，呼氣時胸部會收縮。然而，在細心研究呼吸之後，會發現在吸入最長的氣息時，腹部會收縮而胸部擴張。極長的出息時，則是腹部擴張，胸部收縮或放出氣息，我們的發現，和一般所教的常識正好相反。你們應該觀察非常長的、最可能長度的呼吸，看看有什麼變化產生。不要以為什麼事都是理所當然，甚至這些最基本的自然事實，你都應當明瞭。

我們研究長呼吸所有的奧秘與一切的現象，是為了明白長呼吸的本質，能夠觀察長呼吸並能保護與維持它，表示我們熟練於長呼吸的一切。第一課就是修習長呼吸。

此外，非常重要的是，學習呼吸與身體的相互關係，兩者間有著非常密切的關連。去找出長呼吸對身體有什麼影響，並發現長呼吸所帶來的快樂與舒適，更進一步，就會知道有兩種「身」（kAya）的奧秘存在：呼吸身與色身。在如此初步的階段，我們就應該觀察這點，雖然在第三階段才會特別深入探討。

不過，在這一課中，我們應該開始去理解呼吸與身體的相互關係。因此，當我們入息長或以各種方式呼吸時，請觀察它如何影響身體的其他部分？透過個人的經驗而非想像，我們將更確定，呼吸與色身密切相關。

〔步驟二：短呼吸〕

 我們已經完成了第一課長呼吸，可以接續第二課短呼吸。對這階段，實際上不必作太多說明，因為它的修持方式與長呼吸完全相同。步驟二（第二課），唯一不同的是利用短呼吸。在長呼吸所學習的一切，在短呼吸也必須學到同樣的事實。

例如，我們會立刻觀察並感覺到：長呼吸帶來的輕鬆和舒適；而短呼吸則引發異常〔的感覺〕，也就是焦躁、困擾和不舒服。有了這個知識，我們就知道如何藉由調整呼吸，而使身體舒適或不舒適。我們要儘可能清楚地知道兩種呼吸間互補的差異，因此在第二堂課中，我們特別注意短呼吸。好好地研究短呼吸的一切，包括它的每一方面與特性，直到像清楚了解長呼吸那樣。雖然，兩種呼吸的本質相反，但研究的方法卻是相同的。

一個特別有趣的觀察是，當呼吸長時，氣息是微細的；而呼吸短時，氣息則是粗糙的。一旦我們學會如何隨意使呼吸變細或粗，就可用這種能力利益自身，其好處是細微的呼吸將使身體安靜、安定。當我們想使身體鎮靜時，就微細地呼吸。而想要細呼吸時，只要把呼吸加長即可，這是我們需要學習的事之一。

又例如當我們生氣時，呼吸是短促的，當呼吸變短時，身體也會受到干擾。如果使呼吸變長，憤怒就無法持續。當我們生氣時，呼吸變得短促與粗糙，身體也跟著粗暴起來，這時可利用長呼吸來趕走怒氣，身體會放鬆而使憤怒消失，這是息、身、心之間，存在許多不同的交互作用與關係的例子，也是對了解長、短呼吸之間的差異與關聯，所必須具備的認知。我們必須流暢而熟練地體驗它，自己感覺它。

〔呼吸驅走情緒〕

 總結這些最初的步驟：利用呼吸來調整、控制、限定、管理情緒是可行的，透過呼吸，可以使情緒合宜並有所助益。透過對呼吸的了解，我們可以發展控制呼吸的能力。如果能夠訓練呼吸，我們就可以控制情緒，也就是能處理生命中的快樂與痛苦。努力修持，直到你能感受到這點，若不能清楚地看到這點，表示你的修習還不夠徹底。

當正在禪坐而有隻蚊子來咬你時，你會生起厭惡的情緒，這要如何去除呢？去除的方法就是改善呼吸，讓氣息變長、變細，讓它將厭惡的情緒趕走，這是解決這類問題最好的方法，也是一個我們正在訓練的知識與能力，有助於驅走情緒的例子。

在第一課中，所學習有關長呼吸的各種主題與見解，與第二課中學習短呼吸是相同的。唯一的不同是，當中的每件事都是互補的，而學習的數量與種類則相等，只不過是長短之間的差異，而產生了互補。（下期待續）

編者按：本文譯自佛使比丘（BuddhadAsa Bhikkhu）所著的《出入出息念—揭開生命的奧祕》（Mindfulness with Breathing: Un-veiling the Secrets of Life）一書。

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